Un aliment Des recettes N°3

Des recettes avec des protéines animales, aujourd'hui j'en met deux à l'honneur :

cabillaud
poulet

CABILLAUD

FILET DE CABILLAUD RÔTI AU BACON ET SON ECRASE DE BROCOLIS POUR 1 PERSONNE :

100 g Filet(s) de cabillaud

2 Tranche(s) de bacon

80 g Tête(s) de brocoli(s)

1 Gousse(s) d'ail

2 brin(s) Thym

2 brin(s) Romarin

0,5 Citron(s) jaune(s)

2 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION

Préchauffez le four à 200 °C.

Coupez le demi-citron en rondelles très fines.

Roulez le poisson dans le mélange d’herbes et placez-le dans un plat à four légèrement huilé.

Recouvrez le poisson avec les tranches de bacon et parsemez-le de rondelles de citron autour.

Poivrez et enfournez pendant 10 min.

Epluchez l’ail et lavez le brocoli.

Faites-les cuire 15 min dans une casserole d’eau salée.

Egouttez l’ail et le brocoli.

Ecrasez-les et arrosez-les d’un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez.

Servez le filet de cabillaud rôti au bacon accompagné de l’écrasé de brocolis.

CONSEIL DE LA DIET :

Pour plus de plaisir, mettez de la couleur dans vos assiettes !

BURGER DE CABILLAUD ET SAUMON POUR 1 PERSONNE :

50 g Cabillaud

50 g Saumon

20 g Jambon blanc fumé

1 Pain(s) à hamburger

1 Coeur(s) de laitue

1 Tomate(s)

15 g Cheddar

1 cuillère(s) à soupe (volume) Sauce barbecue

1 cuillère(s) à café (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Mondez la tomate et coupez-la en tranches.

Préparez la salade et détachez les feuilles.

Coupez le lieu noir et le saumon en petits dés.

Mélangez-les et formez un tartare de poissons puis faites-le revenir 2 minutes à feu moyen dans l’huile d’olive.

Toastez le pain.

Déposez le poisson puis successivement les feuilles de salade, la tranche de jambon fumé, la tomate, le fromage et la sauce barbecue.

Servez le burger au cabillaud et au saumon quand le pain est encore tiède.

CONSEIL DE LA DIET :

Varier les menus garantit l'équilibre alimentaire et des plaisirs différents.

GASPACHO DE CABILLAUD ET SES BROCOLIS VAPEUR POUR 2 PERSONNES :

100 g Filet(s) de cabillaud

100 g Brocolis

2 Tomate(s)

0,5 Concombre(s)

0,25 Poivron(s) rouge(s)

15 g Échalote(s)

2 cl Huile d'olive

1 cuillère(s) à café (volume) Vinaigre de vin

1 pincée(s) Gros sel

5 feuille(s) Basilic frais

1 pincée(s) Piment(s) rouge(s)

2 pincée(s) Sel

2 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Enveloppez le cabillaud dans du papier aluminium, placez-le dans 50 cl d'eau frémissante puis recouvrez la casserole d'une feuille de papier aluminium pendant 4 minutes. Réservez.

Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, pelez l’échalote et le concombre.

Épépinez-le ainsi que le poivron et le piment.

Mondez les tomates, coupez-les en morceaux.

Mixez le tout en ajoutant peu à peu le vinaigre et l'huile. Salez.

Versez le gaspacho, émiettez le cabillaud au-dessus, ajoutez un filet d'huile d’olive et le basilic.

Servez le gaspacho de cabillaud accompagné du brocoli vapeur en accompagnement avec une noix de beurre et une pincée de gros sel.

CONSEIL DE LA DIET :

Pour vous aider à consommer 3 produits laitiers par jour, pensez à prendre un yaourt.

CABILLAUD AU CHORIZO ET SON SAUTE DE COURGETTES POUR 1 PERSONNE :

100 g Cabillaud

80 g Courgette(s)

20 g Chorizo

0,25 Citron(s) jaune(s)

1 Persil

2 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Huilez le fond d’un plat allant au four, posez le dos de cabillaud, arrosez de jus de citron, recouvrez complètement le cabillaud de tranches de chorizo et arrosez d’huile d’olive.

Préchauffez le four à 180 °C, enfournez le plat et laissez cuire 20 min.

Pendant ce temps, lavez la courgette, coupez-la en rondelles et faites-les cuire 15 min dans une sauteuse avec un fond d’huile d’olive. Salez, poivrez.

Servez le cabillaud au chorizo accompagné du sauté de courgettes parsemé de persil ciselé.

CABILLAUD A LA CREME ET CHAMPIGNON ET SA PUREE DE CELERIS POUR 2 PERSONNES :

200 g Cabillaud

125 g Champignon(s) de Paris

1 Céleri(s)-rave(s)

0,25 Citron(s) jaune(s)

1 Échalote(s)

20 g Beurre

10 cl Crème liquide

2 pincée(s) Noix de muscade

1 brin(s) Thym

3 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

2 pincée(s) Sel

2 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 200 °C.

Coupez le cabillaud en deux et mettez-le au four pendant 10 minutes.

Pour l'accompagnement, épluchez le céleri-rave, coupez-le en morceaux que vous plongez dans l'eau 20 minutes.

Pendant ce temps, épluchez et émincez l'échalote.

Nettoyez et émincez les champignons et faites-les suer dans une poêle à l'huile d'olive, puis ajoutez la crème liquide et le thym et laissez cuire doucement jusqu'à réduire de moitié.

Quand les morceaux de céleri sont tendres, passez-les au mixeur pour faire la purée en ajoutant sel, poivre et muscade, puis le beurre.

Déposez les rondelles de citron sur le poisson et servez-le avec la sauce champignons et la purée de céleri.

Servez le cabillaud aux champignons à la crème accompagné de la purée de céleri.

CONSEIL DE LA DIET :

Pensez aux féculent : ils sont faciles à utiliser et pratique à stocker !

POULET

GRATIN DE RIZ AU POULET ET SA SALADE DE BATAVIA POUR 4 PERSONNES :

240 g Riz blanc

400 g Cuisse(s) de poulet

1 Batavia

1 Carotte(s)

1 Oignon(s)

250 g Tomates concassées

2 Gousse(s) d'ail

1 cuillère(s) à soupe Farine de blé blanche

30 g Beurre

200 g Champignon(s) de Paris

50 g Persil

4 cuillère(s) à soupe (volume) Vinaigrette

1 Cube(s) de bouillon de volaille

1 Feuille(s) de laurier

4 pincée(s) Sel

4 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Pelez et lavez la carotte, coupez-la en morceaux, émincez l’oignon, hachez l’ail et le persil, et jetez dans une casserole d’eau juste avant l’ébullition.

Complétez avec les cuisses de poulet, le cube de bouillon, le laurier, salez et poivrez, couvrez et laissez cuire 15-20 min à feu moyen.

Retirez la viande et les carottes.

Gardez le bouillon pour la sauce béchamel et le riz.

Faites fondre le beurre à feu doux dans une casserole, ajoutez la farine et incorporez progressivement du bouillon ; salez, poivrez et complétez avec les champignons préalablement émincés.

Réservez la sauce.

Portez à ébullition le bouillon restant et versez le riz.

Laissez cuire 10 min après reprise de l’ébullition.

Pendant ce temps, beurrez un plat à gratin et préchauffez le four à 200 °C.

Décortiquez les cuisses de poulet, hachez grossièrement la viande ; écrasez les carottes à la fourchette.

Dans le plat à gratin, disposez une couche de riz, puis la viande, les carottes, les tomates, la sauce Béchamel et continuez en alternant jusqu’à la fin des ingrédients.

Enfournez et laissez cuire 15 min à 180 °C.

Lavez et essorez la salade.

Préparez votre vinaigrette au fond d’un saladier et déposez la salade.

Servez le gratin de riz au poulet accompagné de la salade verte.

CONSEIL DE LA DIET :

Et pour terminer, un morceau de fromage ou un yaourt et vous aurez un des 3 produits laitiers de la journée.

SALADE FARFALLES AU POULET ET SA SALADE DE MÂCHE POUR 2 PERSONNES :

120 g Farfalles complètes

100 g Blanc(s) de poulet

160 g Mâche

60 g Gorgonzola

1 Pomme(s)

1 Gousse(s) d'ail

2 cuillère(s) à soupe Cerneaux de noix

1 Feuille(s) de sauge

1 cuillère(s) à café Thym

1 cuillère(s) à café (volume) Vinaigre balsamique

3 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Epluchez et écrasez l’ail.

Epluchez et coupez la pomme en dés.

Faites cuire les pâtes al dente dans un grand volume d’eau salée en suivant les instructions sur le paquet.

Pendant ce temps, dans une poêle, chauffez un filet d’huile d’olive et faites-y dorer le poulet 2 min de chaque côté.

Réduisez le feu et ajoutez l’ail, les cerneaux de noix, la sauge, le thym et laissez cuire 5 min, puis ajoutez le vinaigre et faites épaissir.

Retirez et laissez tiédir le poulet.

Retirez les aromates et déglacez la poêle avec une cuillère à soupe d’eau et laissez réduire de moitié.

Egouttez les pâtes. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et laissez-les refroidir.

Coupez le poulet en lamelles.

Dans un saladier, mélangez les pâtes, le poulet, le gorgonzola, la pomme et la réduction de vinaigre. Salez, poivrez.

Lavez et essuyez la mâche.

Dans un saladier, mélangez-la à 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique. Salez, poivrez.

Servez la salade de farfalle et poulet fraîche, accompagnée de la salade de mâche.

CONSEIL DE LA DIET :

Aucun aliment n'est interdit ! Pris individuellement, il n'y a pas de bon ou de mauvais aliment.

POULET AU CURRY ET CAROTTES VAPEURS POUR 4 PERSONNES :

00 g Blanc(s) de poulet

350 g Carotte râpée

5 brin(s) Coriandre

1 Poivron(s) vert(s)

1 Poivron(s) rouge(s)

1 Gousse(s) d'ail

1 Oeuf(s)

1,5 cuillère(s) à soupe Poudre de curry jaune

2 cuillère(s) à soupe Sucre

3 cuillère(s) à café Fécule de maïs

15 cl Cube(s) de bouillon de poule

1,5 cuillère(s) à soupe (volume) Vin de riz

1,5 cuillère(s) à soupe (volume) Sauce de soja

1 cuillère(s) à soupe (volume) Huile de sésame

2 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Coupez le poulet en dés de 2,5 cm.

Dans un saladier, mélangez-le avec le blanc d’œuf, le sel, l’huile de sésame et 2 cuillères à café de fécule de maïs.

Mettez 20 min au frais.

Pendant ce temps, râpez et coupez les carottes.

Faites-les cuire à la vapeur 25 min.

Rincez, épépinez et coupez les poivrons en petits morceaux.

Epluchez et hachez l’ail.

Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans un wok.

Quand elle est bien chaude, retirez le wok du feu et mettez le poulet en remuant bien pour qu’il n’attache pas, pendant 2 min.

Egouttez-le dans une passoire.

Nettoyez le wok, chauffez à nouveau 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Ajoutez les poivrons et l’ail, et faites sauter 2 min.

Mélangez 1 cuillère à café de fécule de maïs avec 1 cuillère à soupe d’eau.

Versez-la dans le wok avec le bouillon, le curry, le sucre, le vin de riz, la sauce de soja.

Faites cuire 2 min.

Remettez le poulet et remuez pendant 2 min pour bien l’enrober de sauce.

Servez le poulet au curry parsemé de coriandre ciselée et accompagné des carottes vapeur.

CONSEIL DE LA DIET :

Vous avez faim ? Vous n'avez plus faim ? Écoutez vos sensations.

POULET TANDOORI RIZ BASMATI ET SALADE DE POUSSE D’EPINARD POUR 1 PERSONNE :

100 g Blanc(s) de poulet

70 g Pousse(s) d'épinards

30 g Riz basmati

0,5 Citron(s) jaune(s)

1 cuillère(s) à café Coriandre

0,5 cuillère(s) à café Gingembre

40 g Yaourt(s)

2 pincée(s) Coriandre en poudre

2 pincée(s) Cumin en poudre

1 pincée(s) Curcuma

1 pincée(s) Piment(s) de cayenne

2 cuillère(s) à café (volume) Jus de citron

0,5 Gousse(s) d'ail

1 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Allumez, au choix, le grill ou le barbecue ou préchauffez votre four à 180 °C, selon le moyen de cuisson dont vous disposez.

Épluchez et émincez l’ail et le gingembre.

Pressez le citron et réservez la moitié pour la salade.

Avec une fourchette, piquez les morceaux de poulet des 2 côtés.

Lavez, essorez et ciselez la coriandre.

Dans un saladier, mélangez la moitié du jus de citron, 2 cuillères à soupe d’eau, le curcuma, salez et poivrez.

Ajoutez le poulet et mélangez bien. Laisse mariner 5 min.

Dans un bol, mélangez le yaourt, l’ail, le gingembre, la coriandre moulue, le cumin et le piment.

Versez ce mélange sur le poulet, nappez-le bien et laissez mariner encore 10 min.

Faites cuire le riz dans un grand volume d’eau bouillante salée. Égouttez et gardez au chaud.

Lavez et essorez les pousses d’épinards.

Dans un saladier, assaisonnez-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de jus de citron. Salez et poivrez.

Faites griller le poulet de chaque côté pendant 10 à 12 min, en le badigeonnant de temps à autre de sa marinade.

Parsemez de coriandre fraîche ciselée.

Servez immédiatement le poulet tandoori, accompagné du riz basmati et de la salade de pousses d’épinards.

CONSEIL DE LA DIET :

Légumineuses et céréales : un duo gagnant et complémentaire.

JAMBALAYA DE POULET ET HARICOTS VERTS POUR 1 PERSONNE :

100 g Blanc(s) de poulet

75 g Tomates concassées

75 g Haricots verts surgelés

1 Oignon(s) blanc(s)

1 Poivron(s) vert(s)

10 g Céleri

20 g Jambon Blanc

20 g Chorizo

0,5 Gousse(s) d'ail

1 cuillère(s) à café (volume) Mélange d'épices cajun

0,5 brin(s) Sauge

1 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

20 g Bouillon de poule en poudre

PRÉPARATION :

Épluchez l’oignon, rincez le poivron et le céleri, émincez le tout. Épluchez l’ail et écrasez-le.

Coupez le blanc de poulet en dés, mélangez-le dans un saladier avec les épices et la sauge.

Dans une sauteuse, à feu moyen, chauffez un filet d’huile d’olive et faites dorer le poulet 5 min en remuant souvent. Retirez-le et réservez au chaud.

Chauffez le reste d'huile et faites revenir, tout en remuant, oignon, poivron et céleri pendant 3 min. Ajoutez l'ail et le riz et laissez cuire 2 min de plus.

Ajoutez le bouillon, puis le poulet. Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire 15 min à feu doux.

Coupez le jambon en dés et le chorizo en rondelles. Ajoutez-les au bout des quinze min à votre préparation, ainsi que les tomates et leur jus. Mélangez. Aux premiers frémissements, couvrez à nouveau et poursuivez la cuisson jusqu’à absorption du liquide, soit 10 min environ. Salez, poivrez.

Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 8 min.

Servez le jambalaya de poulet accompagné des haricots verts.

POULET FRIT AU GIMGEMBRE ET SA SALADE DE CŒUR DE LAITUE POUR 2 PERSONNES :

200 g Blanc(s) de poulet

120 g Coeur(s) de laitue

2 Oignon(s)

4 cuillère(s) à soupe Gingembre

1 cuillère(s) à soupe Farine de riz

2 Sauce de soja

0,5 Citron(s) jaune(s)

1 Orange(s)

1 cuillère(s) à soupe (volume) Saké

2 Gousse(s) d'ail

1 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

30 cl Huile de colza

PRÉPARATION :

Épluchez et émincez les oignons et l’ail. Pelez et râpez le gingembre. Dans un saladier, mélangez-les avec le blanc de poulet, le saké et la sauce soja. Laissez mariner 10 minutes.

Pendant de temps, lavez et essorez le cœur de laitue. Assaisonnez-le d’une vinaigrette au citron.

Retirez le poulet de la marinade, essuyez-le et roulez-le dans la farine de riz.

Chauffez l’huile dans une poêle. Plongez-y le poulet et faites-le frire en remuant régulièrement. Egouttez avec une écumoire.

Servez le poulet frit au gingembre chaud, accompagné de quartiers d’orange et du cœur de laitue en salade.

CONSEIL DE LA DIET :

Variez les huiles végétales : pour cuisiner privilégiez l'huile d'olive ou de colza.

BURGER DE POULET POUR 4 PERSONNES

4 Escalope(s) de poulet

4 Pain(s) à hamburger

1 Oignon(s) nouveau(x)

1 Oignon(s) rouge(s)

1 Tomate(s)

15 g Salade romaine

1 Yaourt(s) bulgare

50 g Farine semi-complète

20 g Ciboulette

2 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Hacher les filets de poulet et l’oignon nouveau en petits dés. Mélanger le poulet, les oignons et 10 gr de ciboulette hachée, saler et poivrer. A la main, former des galettes de poulet d’environ 100 gr chacune. Passer les galettes dans la farine et enlever l’excèdent.

Mélanger le yaourt avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, 10 gr de ciboulette hachée, saler et poivrer.

Cuire les galettes de poulet à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur (environ 3 minutes de chaque côté). Pendant ce temps, griller les pains à burger.

Pour le montage, commencer par étaler une cuillère à soupe de sauce au yaourt sur le pain du dessous puis déposer une galette de poulet grillée et bien chaude. Terminer par une rondelle de tomate, une feuille de salade et une lamelle d’oignon rouge. Refermer et déguster.

CONSEIL :

Pour garder du moelleux et donner du relief à votre burger, ne hachez pas le poulet complètement et veillez à garder quelques morceaux.

SOUPE MISO POULET NOUILLES POUR 2 PERSONNES :

200 g Blanc(s) de poulet

80 g Haricots verts

80 g Brocolis

60 g Nouilles chinoises

2 cuillère(s) à soupe (volume) Miso blanc

1 cuillère(s) à café (volume) Nuoc-mâm

1 cuillère(s) à soupe (volume) Sauce de soja

PRÉPARATION :

Coupez les blancs de poulet en tranches fines.

Rincez, essuyez et émincez les légumes verts.

Versez 75 cl d’eau dans une casserole, avec le miso, le nuoc-mâm, la sauce de soja. Portez à ébullition.

Réduisez le feu, ajoutez les tranches de poulet et faites cuire 1 min.

Plongez les légumes verts et les nouilles. Laissez cuire 2 min jusqu’à ce que les nouilles soient tendres.

Servez la soupe miso au poulet et aux nouilles bien chaudes dans des assiettes creuses ou des bols.

POULET AUX AMANDES ET RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES :

200 g Escalope(s) de poulet

120 g Ratatouille surgelée

2 Oeuf(s)

60 g Amande(s)

1 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 220 °C.

Placez les amandes dans une assiette creuse et l’œuf battu en omelette dans une autre.

Plongez les aiguillettes successivement dans l’œuf battu puis dans les amandes.

Placez le poulet sur une plaque de cuisson garnie de papier sulfurisé.

Salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive.

Enfournez pour 20 min. Retournez tous les morceaux à mi-cuisson.

Pendant ce temps, faites cuire la ratatouille selon les instructions du paquet.

Servez le poulet aux amandes accompagné de la ratatouille.

CONSEIL :

Pressez un citron au-dessus du poulet juste avant de servir.

TOURTE AU POULET ET SA SALADE DE MESCLUN POUR 6 PERSONNES :

280 g Blanc(s) de poulet

1 Pâte(s) feuilletée(s)

160 g Salade mesclun

250 g Champignon(s)

2 Oignon(s) vert(s) (cive)

2 cuillère(s) à café Estragon

2 cuillère(s) à café Ciboulette

1 cuillère(s) à soupe Farine de blé blanche

25 cl Lait demi-écrémé

10 cl Crème fraîche allégée

1 Oeuf(s)

1 cuillère(s) à café (volume) Vinaigre balsamique

5 g Beurre

2 cuillère(s) à soupe (volume) Huile d'olive

1 pincée(s) Sel

1 pincée(s) Poivre

PRÉPARATION :

Préchauffez votre four à 200 °C.

Émincez le poulet.

Épluchez et émincez les oignons verts.

Rincez et hachez la ciboulette et l’estragon, et émincez les champignons.

Dans une poêle, sur feu moyen, chauffez le beurre et faites-y sauter les oignons, la ciboulette et l’estragon jusqu’à ce que les oignons colorent un peu.

Ajoutez la farine et 2 cuillères à soupe d’eau froide.

Mélangez pour obtenir une pâte onctueuse.

Puis versez le lait et la crème et laissez épaissir 10 min.

Ajoutez ensuite le poulet et les champignons. Salez, poivrez.

Versez le tout dans un moule à tarte.

Recouvrez hermétiquement avec la pâte feuilletée.

Pratiquez un trou au milieu pour laisser la vapeur s’échapper.

Dans un petit bol, battez l’œuf et badigeonnez-en la pâte.

Enfournez pour 30 à 35 min.

Pendant ce temps, lavez et essorez le mesclun.

Dans un saladier, mélangez-le à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique. Salez, poivrez.

Servez la tourte au poulet bien chaude, accompagnée de la salade de mesclun.