3 bons conseils pour 2 0 1 8
Notre alimentation est notre santé on l’a je pense tous bien compris, mais s’y on s’y mettait
On mange réellement 5 fruits et légumes.
La vraie bonne réponse c’est essayer de manger au moins 2 sources de légumes par jour et 2 sources de fruits.
Mon conseil :
- 2 portions de légume cru ou cuit midi et soir le plus possible.
Quand on a du mal avec les légumes en mettre le midi c’est déjà pas mal. Et attention les légumes ne remplacent pas les féculents/ céréales et inversement. Notre assiette ne doit donc pas être composée que de légumes.
Sous quelles formes ? En surgelés, frais, des poêlés, des potages, des crudités, des conserves.
- Pour les fruits sachez que le meilleur reste cru : les vitamines minéraux et fibres sont bien présents. C’est moins le cas en jus, smoothies et compote (broyées mixées les fibres sont coupés, et la vitamine C est fragile à la température ambiante et à la lumière : c’était la minute info pas bête du tout)
2 portions de fruits par jour est la recommandation du moment.
Petit règle très facile à retenir 1 gros fruit = 2 petits fruits, par exemple 1 pomme = 2 clémentines.
Les fruits sont bons pour la santé mais il ne faut pas oublier qu’ils ont du sucre (fructose). Prenez une banane vous ingérer l’équivalent de 6 morceaux de sucre.
Sous quelles formes ? Fruit cru ou cuit, des compotes sans sucres ajoutés (allégé en sucre n’est pas sans sucre ajoutés pour info), des jus de fruits pur jus ou sans sucres ajoutés
J’en met moins dans l’assiette.
Nos quantités dans l’assiette ne sont pas toujours adaptées à NOS besoins. Les principes fondamentaux à respecter sont : ressentir la vraie faim et ressentir la satiété.
Il faut parfois s’arrêter pour observer notre alimentation et se rendre compte qu’elle est faite d’habitudes : je prend un gouter mais en ai-je réellement besoin ? Je termine mon assiette mais n’est ce pas plutôt de la gourmandise ?
Comment gérer ?
- les deux repas principaux sont le matin et midi : les repas sont donc plus complet que le repas du soir,
- il ne faut pas s’interdire de collationner dans une journée surtout quand la faim se fait ressentir, cela permet d’éviter de se retrouver le soir avec une faim de loup (collation intelligente : produit laitier, fruit, fruits à coque),
- Je prends le temps de manger dans le calme, en ayant conscience de ce que je mange. Cela peut paraitre bête mais rien que le fait d’identifier ce que l’on mange est important : on apprécie son repas, on ne l’engloutie pas,
- Dans mon assiette je ne trouve pas les mêmes quantités que dans celle de la personne en face de moi,
- On ne saute pas de repas car la faim se reporte sur les repas suivants.
Se faire plaisir raisonnablement.
S’autoriser des plaisirs alimentaires est essentiel pour trouver un équilibre alimentaire. D’autant plus que cela nous évite de grignoter, pourquoi ? Car si notre cerveau se sent priver il a l’automatisme de se venger et de nous le faire payer, pourquoi se faire du mal ? Je pense que notre corps a une mémoire plus on lui impose des souffrances plus il aura du mal à s’en remettre d’ou les déséquilibres.
Alors comment trouver cet équilibre ?
1 à 2 fois par semaine/ weekend on se fait plaisir,
les plaisirs sont différents d’une personne à l’autre, chez l’un ce sera manger un carré de chocolat, chez l’autre se faire un bon burger,
penser en équivalence c’est la clé : pour vous expliquer simplement je mange un burger je vais considérer cela comme aliment gras, des frittes même chose à la fois une source de féculents/ céréales et à la fois une portion de gras etc.
je fais la part des choses sur la reste de la journée, autant que possible j’essaye de faire plus léger (attention : je n’ai pas dit rien manger),
je bouge avant et après un excès (une marche de 30 min suffit),
je m’hydrate : s’hydrater après un excès alimentaire permet non pas de bruler du gras mais d’éliminer des toxines/ déchets dans le corps. Allons-y pour un bon thé vert, un grand verre d’eau avec du citron, etc.
On oublie pas non plus de : cuisiner maison le plus possible, on varie tous les aliments (cela passe du légumes à l’huile), on varie les cuissons (à la poêle avec ou sans matière grasse, à l’eau, grillé, au four, etc.), on sale dans l’assiette ou quand on cuisine.
Ophélie Tessier Diététicienne Nutritionniste à Elbeuf.
