La place des fruits & légumes dans notre alimentation
« Mange 5 fruits et légumes » oui mais concrètement cela veut dire quoi ?
Comprenez le comme : essayer de manger 2 fruits et au moins deux légumes par jour.
2 fruits + 2 légumes / jour = Je mange des fruits et légumes
Pour les fruits on parle de portion de fruits. Une pomme c’est une portion de fruit, deux clémentines c’est une portion de fruit.
On peut retenir ceci : 1 gros fruit = 2 petits fruits
On peut aussi retrouver une portion de fruits dans une compote sans sucres ajoutés (qu’elle soit maison ou pas).
Les jus de fruits sont considérés également comme source de fruits mais attention substituer le jus de fruits tous les jours à une vraie portion de fruit n’est pas recommandé. On limitera le jus de fruit à une fois par jour et sans sucres ajoutés. Mais comme pour tout il est recommandé de varier : Tantôt un fruit tantôt une compote tantôt un jus de fruit.
En février : kiwi, citron, clémentines/ mandarines, pommes, poires.
Petite astuce : On évite les fruits riches en vitamines C au diner (kiwi, clémentines, oranges).
Et aussi, un fruit pressé c’est moins de vitamine C.
Pour les légumes on peut les manger sous deux formes : cuits ou crus.
On les préfère souvent cuit l’hiver (potage) et cru l’été (salade). Favoriser les de saison comme les fruits.
On essaye d'en manger midi et soir (Sous quelle forme ? En gratin, tian de légumes, flan de légumes, vapeur, grillé, en omelette, dans la quiche, sur la pizza, dans les pâtes, galettes de légumes, lasagne de légumes).
Les légumes sont à la fois des fibres, vitamines, minéraux, anti oxydants et eau.
En boite : principal défaut le sel, mais on trouve une grande variété de légumes
En surgelés : économique, un grand choix, des qualités organoleptiques intéressantes
En frais : parfois dit plus onéreux, on essaye de prendre avant tout de saison.
En février : betterave, brocolis, carotte, courge, courgette, les choux, endives, fenouil, mâche, poireau, potiron, etc..
Petite astuce : On évite les légumes à gout fort au diner (la famille des choux, certains aliments qui peuvent provoquer des douleurs gastriques : tomate, poivron).
Attention pour celles et ceux qui pensent que par exemple manger 4 fruits dans la journée valide la dite recommandation c’est faux.
Il n’est pas recommandé de manger des fruits en excès. Un fruit c’est avant tout du du sucre (certes naturel mais du sucre). Une recommandation normale se trouve autour de 2-3 fruits par jour.
Il est tout aussi important de mettre des légumes dans son alimentation (ou en tout cas commencer à le faire) à chaque repas.
Pour info :
Dernièrement l’actualité nous montrerait que le céleri branche, le pamplemousse et le pomelo, la cerise, la clémentine, la mandarine et le raisin sont les fruits les plus contaminés. A l’inverse ceux les moins contaminés sont l’asperge, l’avocat, la betterave…
Ophélie Tessier
Diététicienne Nutritionniste
